عن الطبق
المقادير:
كوبان من الفاصوليا المختلطة (بعض الالوان)
كوب واحد من العدس الاخضر
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
حبة بصل واحدة مفرومة
5 فصوص ثوم مفرومة
5 حبات جزر مقطعة لمكعبات
ضلعان من الكرفس المقطع لمكعبات
8 اكواب من الماء
حبة بندورة مهروسة او مقطعة لمكعبات
300 غرام من السبانخ المجمد والمفروم
ملعقة صغيرة من البابريكا
ملعقتان صغيرتان من الزعتر
ملعقة كبيرة من الريحان المجفف
الملح والفلفل حسب الرغبة
ملاحظات اخصائية التغذية
البقوليات، لمن يجهلها، هي اسم مرادف للغذاء الصحي. تضم البقوليات الحمص، الفاصوليا، العدس، الفول، البازلاء، فول الصويا وغيرها. تتواجد البقوليات في مجموعة متنوعة من اطباق المطبخ الصحي والمحبوبة خاصة لدى النباتيين. ويعود هذا الامر الى مذاقها، قيمتها الغذائية، كونها تعتبر غذاء مشبع ولا تُثقل على المعدة إضافة إلى القدرة على تحضير وصفات لذيذة وشهية منها.
البقوليات غنية بالبروتينات النباتية والتي تعادل قيمتها الغذائية تقريبا البروتينات الحيوانية. هذا السبب الذي يجعل النباتيون يكثرون من تناولها ولذلك يُنصح بتناولها جميع الاشخاص الذين يقللون من اكل البروتينات الحيوانية (اللحم، الحليب والبيض) لاي سبب كان. كذلك فان البقوليات غنية بالمعادن والفيتامينات، خاصة عائلة فيتامين (B) – حيث تحتوي على فيتامين (B3) ،(B2) ،(B1) و (B6).
بالاضافة الى ذلك، تمتاز البقوليات بالعديد من الفوائد التي تحافظ على الصحة وتمنع نشوء الامراض. تساهم الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البقوليات في تجنب نشوء داء السكري، امراض القلب والسمنة كما انها تساهم في خفض مستويات الكوليسترول. وسيبتهج الاشخاص الذين يملكون القابلية للاصابة بداء السكري و/أو السمنة المفرطة لدى معرفتهم ان البقوليات ذوات مؤشر جلايسيمي (GLYCEMIC INDEX) منخفض. هذا يعني ان البقوليات تساهم في الشعور بالشبع وبالتالي فانها تساعد على فقدان الوزن. عقب تناولها، ترتفع نسبة الجلوكوز في الجسم بشكل معتدل وتدريجي وبالتالي لا ترتفع مستويات الانسولين بشكل حاد.
طريقة التحضير:
قوموا بوضع البقوليات (الفاصوليا والعدس) في وعاء كبير الحجم ثم اضيفوا اليه الماء حتى يصل الى حوالي 6 سم فوق البقوليات. يجب عليكم تغطية الوعاء ونقع البقوليات خلال الليل، او لمدة 8 ساعات على الاقل. وبدلا من ذلك، يمكنكم وضع البقوليات في القدر، واضافة الماء حتى تغمرهم، وتركهم حتى تغلي المياه، ثم تُرفع عن النار، ويغطى القدر لمدة ساعة تقريبا. سوف نحصل على قوام مختلف للبقوليات ولكنها ستبقى لذيذة.
قوموا بتصفية الماء من خليط البقوليات.
سخنوا الزيت في قدر متوسط الحجم على نار معتدلة. ثم اضيفوا البصل والثوم واطهوا البصل الى ان يصبح لونه شفافا.
اضيفوا الجزر والكرفس واستمروا في الطهي لمدة 2 – 3 دقائق.
اضيفوا الماء (8 اكواب) واتركوا المزيج حتى يغلي. غطوا القدر وقوموا بخفض الحرارة. ودعوا الخليط ليُطهى لمدة حوالي ساعة و40 دقيقة.
اضيفوا الفاصوليا، العدس، الطماطم، السبانخ، البابريكا، الزعتر والريحان. غطوا القدر واتركوا الخليط ليُطهى لمدة حوالي 20 دقيقة.
بعد مرور 20 دقيقة، اذا كان قوام الفاصوليا والعدس سلسا، يمكنك رفعها عن النار واذا لم يكن كذلك، فيجب طهي الخليط لمدة بضع دقائق اضافية.
عندما تصبح اليخنة جاهزة، قوموا باضافة الملح والفلفل حسب الرغبة.
إرسال تعليق